Сон и здоровье
В состоянии сна мы проводим одну треть своей жизни. Сон – это залог здоровья. Во время сна вырабатывается ряд важных гормонов, идёт регенерация тканей, восполняются физические силы. Мозг тоже не бездельничает: некоторые его области становятся даже активнее, чем в период бодрствования. И что очень важно, сон – это время, когда организм находится в покое.
Для того чтобы выспаться, нам нужно от 7 до 9 часов – в зависимости от интенсивности нагрузки и личных особенностей каждого. Говоря о качественном сне, важно помнить, что цель здесь не только в том, чтоб засыпать примерно в одно время, придерживаясь расписания, но еще и в том, чтобы делать это максимально качественно. А качество сна во многом зависит от положения тела. От позы сна зависит напряжение мышц, кровоснабжение органов и глубина дыхания.
Сон на спине
Однозначный лидер, по всеобщему убеждению – поза на спине. Спать на спине полезно не только для мышц спины (а с руками вдоль туловища –ещё и для шеи), но и для позвоночника – это работает как для уменьшения болей и спазмов и снижения разного рода нагрузок на тело, так и в смысле восстановления сил и энергии за ночь. Спать на спине советуют и косметологи – в отличие от других поз, эта не способствует появлению морщин.
Единственной отрицательной стороной такой позиции является храп. Во время сна на спине язык попадает на дыхательные пути, затрудняя дыхание, что и вызывает характерные звуки. В качестве профилактики многие врачи даже советуют спать на боку в течение какого-то времени, лишь бы избавить пациентов от такого результата сна на спине.
Если вы спите на спине, подушка должна быть такой толщины, чтобы голова лежала прямо, а шея не изгибалась вперед или назад. Для этой позы существуют специальные подушки с углублением. [1]
Сон на боку
Поза сна на боку – одна из самых распространённых; среди её вариаций и поза зародыша, и засыпание, выпрямившись на какой-либо стороне. Большинство людей спят в одной из этих позиций, и не зря: это не вызывает болей в спине и шее, а также не способствует храпу. Более того, при сне на левом боку улучшается кровообращение, что положительно сказывается на работе сердца.
И всё же эта поза обладает существенными недостатками по сравнению с первой. Так, например, сон на боку затрудняет глубокое дыхание и может оказывать давление на печень, желудок и лёгкие. После проведённой в таком положении ночи могут болеть руки и плечи, особенно если вы опираетесь головой на одну руку, а сон на правом боку и вовсе вызывает изжогу. В последнем случае это происходит потому, что мышца, расположенная в пищеводе и удерживающая кислоту в желудке, ослабляется в этом положении, так что кислота высвобождается и вызывает жжение. С другой стороны, если вы спите на левом боку, такого не случится.
Если вы спите на боку, выбирайте подушку, толщина которой приблизительно равна расстоянию между основанием шеи и плечевым суставом, и располагайте ее параллельно поверхности спального места.
Кроме того, всем людям, по мнению эксперта, полезно подумать о приобретении небольшой и достаточно мягкой подушки, которую следует положить под колени, чтобы поддержать нижнюю часть спины, снизив нагрузку на спину. [2]
Сон на животе
Эта поза вызывает больше всего опасений у врачей. Единственные положительные стороны сна на животе –это отсутствие храпа и апноэ (остановки лёгочной вентиляции более чем на 10 секунд).
Неприятных же последствий можно насчитать огромное количество, из-за чего специалисты не советуют спать на животе. Эта поза оказывает очень сильное давление на все тело. Во время сна на животе позвоночник оказывается без опоры, а поворот шеи на одну или другую сторону часто вызывает боль в шее и спине, может увеличить вероятность хронических болей в мышцах и суставах. На коже такая позиция также сказывается негативно и ускоряет процесс образования морщин и отёков с одной стороны лица. [3]
Если спите на животе, выбирайте очень тонкую подушку или вовсе обходитесь без нее.
Как мы хорошо знаем регулярный сон позитивно сказывается на нашем здоровье, но в современном мире недосып – практически постоянный спутник человека. Какие же советы может дать наука для улучшения сна, а вместе с ним и нашего самочувствия?
Совет первый: обратите внимание на то место, где спите. В вашей спальне должно быть тихо, темно и прохладно. Особенно следует избегать включенных компьютерных экранов – их свечение резко снижает выработку мелатонина, гормона, отвечающего за суточные ритмы человека.
Совет второй: следите за часами. Ложитесь спать и просыпайтесь по расписанию (даже в выходные). Это помогает укрепить ваш циркадный ритм, и в дальнейшем поможет просыпаться без всяких проблем.
Совет третий: занимайтесь физическими упражнениями как минимум за шесть часов до сна. Да, утомление после спортзала или пробежки может спровоцировать сон, но обычно повышенная температура, возникающая из-за активной работы тела, наоборот мешает нам заснуть.
Совет четвертый: если вы хотите подремать днем, то делайте это до 4 часов дня и максимум 30 минут. Иначе вы нарушите свой ритм, и ночью будет очень трудно заснуть.
Совет пятый: следите за употреблением кофеина. Постарайтесь не употреблять никаких напитков, содержащих кофеин, после полудня. Распад кофеина занимает около пяти часов, но в нашей системе он может оставаться все 14 часов.
Совет шестой: не засыпайте перед включенным телевизором. Как и в случае с компьютером это может крайне негативно сказаться на ваших внутренних часах и выработке мелатонина. [4]
И последнее: выбирая оптимальную позу для сна, не забывайте, что первое, на что вам нужно ориентироваться – это комфорт. Можно всем рекомендовать спать на спине, но полноценный сон невозможен без одного условия – должно быть удобно спать в том или ином положении.
Список литературы
4. https://popmech.ru/science/
Врач общей практики
Боровухской АВОП
Синица С.В.
