Здоровое питание – это осознанный самостоятельный выбор каждого человека

Учёные в один голос утверждают, что мы можем управлять своим здоровьем. Главную роль в этом играет образ жизни, питание, физическая активность, окружающая среда. В канун Дня здоровья постараемся побольше узнать, как укреплять организм грамотным подходом к выбору продуктов и способам их приготовления.

 

Какие питательные вещества необходимы нашему организму?

Белки, жиры, углеводы, клетчатка, вода, витамины, минеральные вещества. Для питания здоровых людей трудоспособного возраста считается оптимальным такое соотношение белков, жиров и углеводов в ежедневном рационе: 13, 33 и 54 процента соответственно.

Разнообразные овощи и фрукты, выросшие в том регионе, где постоянно проживает человек, предпочтительны. Молочные продукты с пониженным содержанием жира, разные виды круп, бобовые, орехи тоже должно быть в дневном рационе питания. Хорошим источником белка являются мясо, птица, рыба, молочные продукты. Фрукты и овощи следует есть при каждом приеме пищи. Они подходят для перекуса между основными приемами.

Наш организм нуждается в постоянном и регулярном притоке питательных веществ. Чтобы обеспечить его, надо принимать сбалансированную пищу три раза в день. Кто поступает иначе, обычно съедает больше (а то и слишком много) за один приём. И обязательно надо завтракать.

Какова норма потребления воды?

Необходимо ежедневно выпивать от 6 до 8 стаканов жидкости. Вода входит в состав большинства продуктов. Больше всего жидкости в сырых яблоках - 84 процента, а в огурцах – 96 процента. Мозг человека состоит из воды на 85 процентов.

Что даёт человеку энергию?

Все продукты снабжают наш организм энергией. Но главный её источник – углеводы. Два важных типа углеводов - крахмал и сахара. Крахмал - сложный углевод. Чтобы зарядить организм энергией надолго, в сбалансированной еде должны присутствовать сложные углеводы: хлеб, рис, картофель, макароны (желательно из твёрдых сортов пшеницы), каши.

Сахароза относится к простым углеводам, содержатся в продуктах, сладких на вкус: мёд, варенье, печенье, ряд напитков, конфеты, шоколад, пирожные, торты. Усваивается организмом очень быстро, повышая уровень сахара в крови, создавая приподнятое настроение. Когда уровень глюкозы станет снижаться, человек начинает чувствовать себя утомленным, появляется раздражительность, ощущается голод. Получается замкнутый круг, и если его не разорвать, можно заработать депрессию, хроническую усталость, увеличение веса. Так мы попадаем в сахарную ловушку и зарабатываем ряд болезней, например, сахарный диабет, кариес и другие.

Роль белков в организме?

Белки обеспечивают рост, развитие и нормальное протекание обменных процессов в организме, участвуют в восстановлении тканей и органов после травм или других болезней. Ценность белков определяется набором входящих в них 12 заменимых и 8 незаменимых аминокислот. Последние в организме не образуются и должны обязательно поступать с пищей. Продукты животного происхождения значительно богаче ими, чем растительные. Примерно половина всех поступающих с пищей белков должна приходиться на долю белков животного происхождения.

Аминокислоты пищевых белков служат строительным материалом для всех органов. Установлено, что можно предотвратить развитие сердечных болезней и рака толстой кишки, если в течение жизни есть больше куриного мяса и рыбы, а употребление красного мяса ограничить. Употребление больше 2 граммов белковосодержащих продуктов на килограмм массы тела вредно для здоровья.

Жиры и холестерин.

Учёные - диетологи делят жиры на две группы по содержащимся в них жирным кислотам - насыщенные и ненасыщенные. Насыщенные жиры есть в красном мясе (свинина, говядина), сосисках, цельном молоке, сыре, сливках, мороженом. Если организм молодой, растёт, эти жиры необходимы в рационе. Если слишком увлекаться ими впоследствии, это приведет к повышению в крови уровня холестерина, а затем может обернуться инфарктом, инсультом или ожирением.

Холестерин представляет жировосковую субстанцию, необходимую для построения оболочек клеток организма и для выработки гормонов. Сам организм обеспечивает 80 процентов необходимого холестерина, а 20 процентов поступает с пищей. Организму холестерин нужен, и неверно делить его на «хороший» и «плохой», это одна и та же молекула. А вот избыток холестерина ведет к его накоплению в стенках сосудов и развитию сердечно-сосудистых заболеваний. Формула правильного употребления жиров: ешьте больше растительного масла, а мясо и сливочного масла меньше. Холестерин нужен детям, женщинам и мужчинам детородного возраста. О его вреде надо задуматься тем, кто приближается к пенсионному возрасту или имеет проблемы со здоровьем. Всем остальным нужно заботиться о правильном питании в целом.

Норма холестерина – 5 ммоль/л, если есть ишемия, гипертония, камни в желчном пузыре - 4,5 ммоль/л. После 25 лет свой уровень холестерина должен знать каждый.

Почему здоровое питание невозможно без клетчатки?

Клетчатка - грубая часть растения. Она способствует ускорению продвижения пищи по кишечнику и очищению организма. Различают два вида клетчатки: растворимую и нерастворимую. Растворимая (пектин) содержится в овсяных отрубях, ячмене, льняном семени, бобах и горохе, орехах, моркови, яблоках, цитрусовых, сливах, клюкве, вишне. Пектин адсорбирует, впитывает соли тяжёлых металлов, радиоактивные и другие ядовитые вещества и выводит их из кишечника. Нерастворимая клетчатка - это хлеб из непросеянной муки, коричневый рис, зерновые продукты (крупа), из цельного зерна, семечки, бобовые, пшеничные, ржаные и рисовые отруби, кожица фруктов. Она способствует продвижению пищи по кишечнику, предупреждает запоры, снижает вероятность геморроя, поглощает токсические вещества из содержимого толстой кишки, снижает риск развития рака толстой и прямой кишки.

Следуйте принципам правильного питания, и это не преминет сказаться на вашем здоровье, а детей и внуков учите придерживаться их с раннего детства.

Врач физиотерапевтического отделения

Новополоцкой городской больницы

Гоенко Т.Л.